Caracas.-Los dolores de lumbares (zona baja de la espalda o lumbalgias) pueden aliviarse fácilmente a través de la práctica de determinadas secuencias de ejercicios de yoga, que flexibilizan la parte baja de la columna vertebral.
Beneficios de esta práctica:
· Aumento de la elasticidad de los tejidos, a través de flexiones, extensiones y de encorvar – curvar la columna vertebral, aliviando los dolores lumbares.
· Masajea a toda la columna vertebral, principalmente a la zona lumbar.
· Fortalecimiento de la zona abdominal.
· Estiramiento de los músculos posteriores de las piernas, de zona media y baja de la espalda.
· Control y ampliación de la capacidad pulmonar.
· Estimulación del sistema circulatorio.
· Relajación física y psicológica.
Las causas más frecuentes de dolores lumbares son las malas posturas, estrés, falta de ejercicio, movimientos bruscos o debido a problemas en la columna vertebral. Estos dolores suelen afectar el normal desarrollo de la vida cotidiana. Estas posturas fáciles de yoga para la zona lumbar pueden aliviar los dolores y prevenirlos:
1-Tadasana:
Parados con los pies separados tanto como el ancho de caderas, los brazos sueltos a los costados del cuerpo, percibimos cómo tenemos el cuerpo y la respiración.
Con las piernas separadas un ancho de caderas, inhalamos y al exhalar el mentón se apoya en el pecho, el tronco desciende vertebra por vertebra hasta llegar al suelo, caminamos con las manos hasta la postura de cuatros apoyos (rodillas-manos) inhalamos arqueando la espalda llevando levemente la cabeza hacia atrás (de ser necesario abrir la boca para no violentar cervicales) y al exhalar llevamos la cabeza hacia adentro curvando la espalda. Repetimos 5 veces.
2- Vajrasana:
Inhalando llevamos los glúteos hacia los talones, exhalando flexionamos lentamente el tronco hacia adelante, el mentón orientado hacia el pecho, intentando apoyar la frente en el suelo, dejando los brazos extendidos por delante con las palmas apoyadas y luego los llevamos a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Realizamos tres respiraciones profundas en cada posición. Inhalamos al incorporarnos y exhalamos al sentarnos sobre los talones.
Diamantina:
Sentados sobre los talones (de ser necesario colocar un almohadón debajo de los glúteos sobre los talones). Inhalamos y al exhalar el mentón se apoya en el pecho, inhalando volvemos al centro y al exhalar llevamos la cabeza hacia atrás (de ser necesario abrimos la boca para no violentar las cervicales). Repetimos 3 veces.
Sukhasana:
Extendemos las piernas hacia adelante, llevamos el talón derecho hacia el pubis, flexionamos la rodilla izquierda sobre la pierna derecha (de ser necesario colocar un almohadón debajo de los glúteos) Estiramos los brazos dejamos las muñecas apoyadas sobre las rodillas. Con las manos sobre las rodillas. Inhalamos en el centro y al exhalar llevamos la oreja derecha hacia el hombro derecho, inhalamos en el centro y al exhalar llevamos la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Repetimos 3 veces.
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