Tener un abdomen fuerte y, sobre todo, bien marcado y definido, es y seguirá siendo uno de los principales objetivos de muchas personas que acuden al gimnasio.
La cuestión es que hay multitud de errores y falsas creencias alrededor del tema de los abdominales, así que empecemos a aclarar el tema.
No existen abdominales superiores, inferiores y laterales
Sí, sí, aunque creáis que no, estos conceptos siguen escuchándose en gimnasios y centros de entrenamiento, y el problema es que no es sólo por parte de usuarios que van a entrenar, es que aún muchos entrenadores tienen estos conceptos en la cabeza.
¡Es para ponerse a llorar! ¡No existen! No podemos dividir la musculatura por partes. Lo que sí existe es el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen,…. (hay que dar un repaso de anatomía).
Si el fin es estético, tu porcentaje de grasa corporal y tu alimentación son absolutamente claves
El fin estético con los abdominales es muy común (ni mucho menos estoy diciendo que este deba ser el objetivo principal y de todos), aunque, a su vez, el entrenamiento abdominal está sobrevalorado.
Es simple, que tu abdomen esté más o menos definido, es decir, que se marque más o menos (fin estético), va a depender de tu porcentaje de grasa corporal.
Da igual que tengas el abdomen más fuerte del mundo. Si está cubierto por una capa de grasa no se va a marcar. Por tanto, si tu fin es estético y que se marquen tus abdominales, tu alimentación va a ser clave.
A su vez, debes considerar que la forma de tu abdomen viene bastante determinada por tu genética, aunque ya te digo, la composición corporal es clave, y es necesario tener un bajo porcentaje de grasa corporal (alrededor de un 12% o menor) si quieres marcar esos abdominales.
Más no es mejor y no se puede perder grasa de forma localizada
El punto anterior es clave así que no hace falta que haga mucho hincapié en este.
Está claro, que hagas más abdominales no va a hacer que los marques más, ni va a hacer que pierdas la grasa de tu abdomen. Que quede claro y repito una vez más: no se puede perder grasa de forma localizada.
Pero ya no es sólo esto. La cuestión es que no debes hacer los típicos abdominales.
Por tu salud, no hagas más crunch abdominal, sit ups o similares
Que se haya hecho durante muchos años y que se siga haciendo no quiere decir que esté bien. Si está mal, lo que quiere decir es que se lleva haciendo mal durante muchos años, y punto.
No existe ni un solo estudio científico que defienda la utilización del crunch abdominal y, sin embargo, sí que existen muchos que indican su efecto perjudicial en nuestra salud, informando de su no utilización.
Mi compañero Miguel Fitness ya habló sobre los efectos perjudiciales de entrenar el crunch abdominal hace unos días, y en este artículo volveré a remarcar muchos de ellos (informaremos sobre ello las veces que haga falta si esto hace que no los vuelvas a realizar).
Obviamente porque hagas un crunch abdominal o cinco o diez no te vas a lesionar. Pero la suma de repetitivos crunch abdominales a medio y largo plazo (esos típicos abdominales en el suelo en los que flexionamos el tronco, acercando los hombros a las caderas), además de no ser tan interesantes a nivel de actividad muscular global, causan lo siguiente (demostrado científicamente):
- Discos intervertebrales sometidos a presión y desgaste con esta flexión de columna (sobre todo L5-S1), existiendo un aumento de la presión en el disco pulposo y compresión del canal medular.
- Hiperpresión abdominal que afecta al suelo pélvico.
- Estrés ligamentoso y aumento de la tensión en el cuello, alterándose la lordosis cervical: estamos favoreciendo una postura que no es para nada correcta (que quede claro que los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas).
- Tracción del iliopsoas (psoas ilíaco), lo que genera compresión y compromiso del disco pulposo de las vértebras lumbares: se ha demostrado que el psoas ilíaco y el recto abdominal tienen una actividad muscular muy similar en el ejercicio de crunch abdominal, lo que indica que el psoas iliaco está generando una compresión a nivel lumbar que puede conllevar a dolor y daños a nivel lumbar.
- Resultado de todo lo anteriormente comentado: aumento de la probabilidad de sufrir hernias, prolapsos, incontinencia urinaria y otros problemas.
Por cierto, añadir una rotación, además de la flexión de columna (flexión + rotación de columna), como en los típicos giros rusos, aumenta en un 25-50% la posibilidad de rotura del disco intervertebral, ¡y se sabe desde estudios científicos de los años 70! Así que no los hagas jamás.
Cambia tu visión y conoce la verdadera función del abdomen: entrena el core
La función del abdomen no es la de provocar el movimiento (como en los famosos crunchs), sino precisamente lo contrario, la de evitarlo. Por tanto, su función es estabilizadora.
Deja de hacer abdominales específicos y entrena el famoso core (núcleo), el cual hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.
Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….
Como te digo, la función del core es la de estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que, sin duda, debemos entrenarlos para esta función.
Para ello, los ejercicios se dividen en tres tipos (aquí te dejo algunos de mis favoritos de cada tipo):
- Anti-extensión: plancha frontal, plancha frontal quitando apoyos (levantar una pierna o un brazo, por ejemplo), planchas con deslizamiento de antebrazos en fitball, planchas con deslizamiento de los pies hacia atrás (con toalla o similar), rueda abdominal de rodillas o de pie, etc.
- Anti-flexión lateral: planchas laterales y variantes (apoyo de antebrazo, apoyo de la mano, subir y bajar una pierna, subir y bajar brazo y pierna, apoyos en diferentes alturas,….), paseos de granjero con mancuerna o kettlebell, etc.
- Anti-rotación: press pallof con polea o goma elástica (de pie, de rodillas, estático, dinámico,), etc.
Por tanto, la clave del trabajo abdominal son los ejercicios isométricos(tensión muscular sin que se produzca movimiento), ya que, vuelvo a repetir, la función principal del abdomen no es la de provocar el movimiento, sino precisamente la contraria, la de evitar que este movimiento se produzca y estabilizar la columna vertebral.
Aquí te dejo un vídeo (profesional del entrenamiento cualificado) en el que se explican diferentes ejercicios y progresiones para los tres tipos de ejercicios de entrenamiento del core (anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación), en el que ya sabes que por supuesto trabajará adecuadamente y en gran medida tu abdomen, no lo dudes.
A su vez, informarte que para este tipo de entrenamiento las superficies inestables como el fitball, el bosu o el TRX pueden ser de gran utilidad, generándonos inestabilidad y provocando, por tanto, un mayor trabajo estabilizador de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core.
Por ejemplo, una plancha frontal con antebrazos en fitball tendrá una mayor activación de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core que esa misma plancha con antebrazos apoyados en el suelo, debido a que la inestabilidad del fitball supone que el trabajo estabilizador de nuestra musculatura (entre ella la del abdomen) tenga que ser mayor para no movernos.
Aún así, es muy importante que escojas siempre en función de tu nivel y que sigas una progresión adecuada de estos ejercicios.
Ejercicios multiarticulares y ejercicios unilaterales: inclúyelos para un mayor trabajo de tu abdomen
Ya te he comentado que el porcentaje de grasa corporal y la alimentación son claves.
A su vez, ya has conocido la verdadera función de tu abdomen y que debes entrenarlo con ejercicios anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación (nada de crunch, sit ups o similares, ¡no es su función!).
Pero no sólo esto influirá en la fuerza y la estética de tu abdomen. Los ejercicios multiarticulares (dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar), los cuales implican una gran cantidad de masa muscular, también provocan una gran activación del abdomen, por lo que céntrate en ellos.
Sí, sí, en una dominada, por ejemplo, el recto abdominal tiene una gran activación, no lo dudes.
Además, como ya comenté en un artículo aquí, los ejercicios unilaterales (sentadilla a una pierna, peso muerto a una pierna, press de banca a una mano, remo a una mano, etc.) suponen un mayor trabajo del core y, por tanto, de tu musculatura abdominal, por lo que también puedes y debes incluirlos (además de tener muchos más beneficios).
Aparte de esto, un consejo: no abuses de ejercicios sentados y máquinas específicas ya que estarás perdiendo esta función del abdomen, eliminando su trabajo estabilizador (tendrá una menor activación).
Pautas para el entrenamiento específico del core
Conociendo ya la función de tu abdomen y los tipos de ejercicios para entrenarlo (ejercicios de core), es necesario conocer las pautas para un adecuado entrenamiento del mismo.
Orden
En cuanto al orden, es lo que menos me importa. Ejercicio anti-extensión(ejemplo: plancha frontal), seguido de ejercicio anti-flexión lateral (ejemplo: plancha lateral) y acabando por un ejercicio anti-rotación (press pallof) puede ser una buena opción.
Selecciona un par de ejercicios de cada tipo (los vas variando en la semana según tu nivel y siguiendo una progresión adecuada) y entrénalos dos o tres veces a la semana, dedicándole 10-15 minutos al final de tu sesión.
Duración de las contracciones
Esto tenlo claro. Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.
Como indican diferentes investigaciones de Stuart McGill, uno de los mayores expertos biomecánicos de la columna vertebral del mundo, es mejor realizar contracciones de ocho o diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.
Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el tiempo se produce una hipoxia muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros tejidos.
Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.
Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos minutos (muy típico).
A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones prolongadas va a provocar un aumento en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas hipertensas.
Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros problemas a largo plazo.
Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma continua.
Respiración
Como indica Mike Boyle, uno de los mayores expertos y mejores entrenadores del mundo, una de las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.
Como él indica, hay que enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.
Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….) y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo hincapié en una exhalación (espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura adecuada (técnica perfecta siempre).
